home
wegwijzer
calculators
hartslag
trainingen
terug wegwijzer
Dertig kilometer
4 tot 5 trainingen per week
snel = 10 km tempo, jog = joggen
meer afkortingen
dertig kilometer - 16 weken - 4 tot 5 trainingen per week
jouw maximale hartfrequentie is:
dag
training
week 1
di
interval
6 x 5 min:
pauze
4 min:
do
wisseltempo
10 min:
10 min:
15 min:
10 min:
10 min:
za
8 km:
ontspannen lopen
zo
10 km:
plus 5 matige versnellingen van ca. 100 meter
week 2
di
interval
7 x 5 min:
pauze
4 min:
wo
herstelloop:
6 km:
do
10 min:
30 min:
10 min:
za
8 km:
ontspannen lopen
zo
11 km:
plus 5 matige versnellingen van ca. 100 meter
week 3
di
3 km:
2 km:
3 km
wo
herstelloop:
7 km:
do
interval
8 x 4 min:
pauze
3 min:
za
10 km:
ontspannen lopen
zo
13 km:
plus 5 matige versnellingen van ca. 100 meter
week 4
di
wisseltempo
3 km:
2 min:
snel
pauze
60 sec jog
3 min:
snel
pauze
90 sec jog
4 min:
pauze
2 min jog
6 min
pauze
3 min jog
1 km
do
10 min:
30 min:
10 min:
za
10 km: ' 10 km:
ontspannen lopen
zo
10 km:
plus 3 matige versnellingen van ca. 100 meter
week 5
di
interval
7 x 5 min:
pauze
3 min:
wo
duurloop:
7 km:
do
10 min:
40 min:
10 min:
za
11 km:
ontspannen lopen
zo
13 km:
plus 4 matige versnelligen van ca. 100 meter
week 6
di
3 km:
3 km:
3 km
do
10 min:
35 min:
10 min:
za
11 km:
ontspannen lopen
zo
14 km:
plus 5 matige versnellingen van ca. 100 meter
week 7
di
interval
5 x 6 min:
pauze
3 min:
wo
duurloop:
8 km:
do
15 min:
15 min:
15 min:
za
9 km:
ontspannen lopen
zo
16 km:
plus 3 stevige versnellingen van ca. 100 meter
week 8
di
interval
8 x 5 min:
pauze
3 min:
do
duurloop:
8 km:
za
herstelloop:
7 km:
zo
trimloop 10 km
week 9
di
interval
4 km:
2 min:
snel
pauze
60 sec jog
3 min:
snel
pauze
90 sec jog
4 min:
pauze
2 min jog
6 min
pauze
3 min jog
2 km
do
15 min:
20 min:
15 min:
za
10 km:
ontspannen lopen
zo
18 km:
plus 3 stevige versnellingen van ca. 100 meter
week 10
di
20 min:
3 km:
3 km:
wo
duurloop:
10 km:
do
10 min:
40 min:
15 min:
za
10 km:
ontspannen lopen
zo
20 km:
plus 4 matige versnellingen van ca. 100 meter
week 11
di
20 min:
4 km:
3 km:
wo
duurloop:
11 km:
do
wisseltempo
10 min:
5 min:
5 min:
15 min:
10 min:
10 min:
za
10 km:
af en toe ca 7 sec versnellen
zo
22 km:
plus 5 matige versnellingen van ca. 100 meter
week 12
di
10 min:
6 km:
2 km:
do
duurloop:
10 km:
za
10 km:
af en toe ca 7 sec versnellen
zo
24 km:
plus 4 matige versnellingen van ca. 100 meter
week 13
di
wisseltempo
10 min:
5 min:
5 min:
15 min:
10 min:
10 min:
wo
herstelloop:
7 km:
do
10 min:
7 km:
2 km:
za
12 km:
af en toe ca 7 sec versnellen
zo
26 km:
plus 4 matige versnellingen van ca. 100 meter
week 14
di
interval
2 km:
3 min:
snel
pauze
60 sec jog
4 min:
pauze
90 sec jog
6 min:
pauze
2 min jog
8 min
pauze
3 min jog
2 km
wo
duurloop:
11 km:
do
10 min:
8 km:
1 km:
za
13 km:
af en toe ca 7 sec versnellen
zo
20 km:
plus 4 matige versnellingen van ca. 100 meter
week 15
di
interval
2 km:
3 min:
snel
pauze
60 sec jog
4 min:
pauze
90 sec jog
5 min:
pauze
2 min jog
6 min
pauze
3 min jog
3 km
do
10 min:
8 km:
1 km:
za
10 km:
af en toe ca 7 sec versnellen
zo
15 km:
plus 4 matige versnellingen van ca. 100 meter
week 16
di
duurloop:
11 km:
do
8 km:
af en toe ca 7 sec versnellen
za
herstelloop:
7 km:
zo
trimloop 30 km
hardloopwijzer-schema 3000 30 km
home
wegwijzer
calculators
hartslag
trainingen
