Trainen

Door regelmatig te trainen vinden de volgende veranderingen in het lichaam plaats:

Het functioneren van het hart
Het hart neemt in omvang toe
In rust ontstaat een lagere hartslag
De capaciteit van de longen neemt toe
De spieren gaan efficiënter werken
De vetverbranding door duurtraining verbetert
Het lichaam leert zuiniger met glycogeen (vorm van opslag van het lichaam aan koolhydraten) om te gaan
De glycogeenvoorraad neemt toe
De spieren produceren minder lactaat (melkzuur)

Specifiek

Een training moet specifiek zijn. Datgene wat in de spieren verstoord wordt door de training zal daarna verbeterd worden.
Bij alleen kort en internsief trainen worden de kortere duurprestaties verbeterd. Het uithoudingsvermogen is bij een langere wedstrijd dan niet voldoende.
Bij alleen veel lange rustige duurtrainingen kom je uiteindelijk snelheid te kort. Veel variatie is noodzakelijk om alle eigenschappen te trainen.
Het lichaam moet goed de tijd krijgen om zich aan te passen, dus geen snelle veranderingen in de training.

Trainingen geleidelijk opbouwen
Geen plotselinge veranderingen
Eerst de afstand verhogen
Daarna het tempo verhogen
Lichte en intensieve trainingen afwisselen

Lactaatwaarden

Bij het trainen voor de lange afstand (marathon) is het belangrijk de lactaatconcentratie niet boven de 2 mmol/l te laten oplopen.
De koolhydraatvoorraad wordt daarmee gespaard.
Voor de duurloper liggen de lactaatconcentraties tijdens de trainingen tussen de 2 en 4 mmol/l.
Een concentratie van 4 mmol/l verbruikt zoveel koolhydraten dat de prestatie hoogstens een uur volgehouden kan worden.
Bij deze grens ligt het omslagpunt van de hartfrequentie.
Boven deze grens trainen heeft voor de duurloper een negatief effect.

naar printpagina